Норма калорий без магии
Как Огурсчитает норму
Пять шагов от вашего веса и роста до калорий, белков, жиров и углеводов на день. С примером на живых числах и ссылками на исследования.
Никакой магии, только формулы.
Расчёт по шагам
Сколько тело тратит в покое
Обмен в покое считаем по формуле Миффлина–Сан Жеора из веса, роста, возраста и пола: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. В систематическом обзоре 2005 года она чаще других простых формул попадала в пределы 10% от измеренного обмена, но у отдельного человека ошибка бывает и больше.
Расход с учётом активности
Обмен умножаем на коэффициент активности: 1,2 при низкой (сидячая работа, тренировок нет или одна в неделю), 1,375 при средней (много ходьбы или 1–3 тренировки в неделю), 1,55 при высокой (3–5 тренировок в неделю или работа на ногах). Получается расход: примерно столько нужно, чтобы вес стоял на месте.
Дефицит, но не больше 20%
Килограмм жира это около 7 700 ккал, поэтому для темпа 0,5 кг в неделю нужно убирать около 550 ккал в день. Но больше 20% от расхода Огур не срезает: так худеть легче и без голода. Если выбранный темп требует большего, норма считается по потолку 20%, а темп и дата цели пересчитываются от настоящего дефицита, и приложение говорит об этом прямо. Рекомендуем темп от 0,25 до 0,5 кг в неделю. Для набора веса калории добавляем по тому же правилу 7 700 ккал на килограмм. Норму округляем вниз до 50 ккал.
Не ниже 1 200 ккал
Меньше 1 200 ккал в день Огур не ставит: такую норму без врача не рекомендуют. Если расчёт выходит ниже, норма остаётся 1 200, а вес будет уходить медленнее.
Белки, жиры и углеводы
Белок 1,4 г на килограмм веса: это нижняя граница диапазона 1,4–2,0 г, который Международное общество спортивного питания считает достаточным для активных людей, а при дефиците белок помогает сохранить мышцы. Жиры 30% калорий, это верхняя граница, которую ВОЗ советует взрослым. Всё остальное углеводы.
Пример расчёта
Женщина 35 лет, рост 175 см, вес 71 кг, мало движения, хочет худеть на 0,5 кг в неделю.
| Обмен в покое | 10 × 71 + 6,25 × 175 − 5 × 35 − 161 ≈ 1 468 ккал |
|---|---|
| Расход | 1 468 × 1,2 ≈ 1 761 ккал |
| Дефицит по темпу | 0,5 × 7 700 / 7 = 550 ккал |
| Потолок 20% | 1 761 × 0,2 ≈ 352 ккал, берём меньшее |
| Норма | 1 761 − 352 = 1 409, вниз до 50: 1 400 ккал |
| Настоящий темп | 1 761 − 1 400 = 361 ккал в день, около 0,3 кг в неделю |
| Белок | 1,4 × 71 ≈ 100 г |
| Жиры | 30% от 1 400 ккал = 420 ккал, около 47 г |
| Углеводы | остаток 577 ккал, около 144 г |
Чего формула не знает
Формула не видит вашего тела: состава, гормонов, сна, лекарств. Поэтому норма это стартовая точка, а не точное число.
Правило 7 700 ккал на килограмм хорошо для начала, но со временем тело начинает тратить меньше, и вес уходит медленнее, чем обещает простая арифметика: это показали Кевин Холл и соавторы в 2011 году. Через 2–3 недели посмотрите на вес. Если он стоит, поправьте норму или активность.
Источники
- Mifflin M. D. и соавторы. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990: откуда формула обмена в покое: её вывели на 498 здоровых людях
- Frankenfield D. и соавторы. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005: почему эта формула: в обзоре она точнее других простых формул
- Hall K. D. и соавторы. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011: почему правило 7 700 ккал на килограмм только приближение
- Jäger R. и соавторы. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017: сколько белка нужно активным людям
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание (Healthy diet), информационный бюллетень: почему жиры не больше 30% калорий
01
Почему Огур не ставит норму ниже 1 200 ккал?
Меньше 1 200 ккал в день без наблюдения врача не рекомендуют: на такой еде трудно получить достаточно белка и других веществ. Если расчёт выходит ниже, норма остаётся 1 200, а вес уходит медленнее.
02
Почему дефицит не больше 20% от расхода?
Чем больше дефицит, тем сильнее голод и тем труднее продержаться. Потолок 20% оставляет заметный темп и не превращает план в голодовку. Если выбранный темп требует большего, приложение честно покажет настоящий темп и дату цели.
03
Можно ли задать норму вручную?
Да. На экране плана есть «Изменить вручную»: там задаются белки, жиры и углеводы в граммах, а калории считаются из них.
Посчитатьсвою норму
Установите Огура: он спросит пол, возраст, рост, вес и цель и покажет расчёт на ваших числах.
